Versterk je Yoga Practice met Verfrissende Houdingen voor de Zomer

Het trainen van je hoofd op de mat

Sun, 09 Feb 2025 13:42:49 GMT

Het trainen van je hoofd op de mat.

Het trainen van je hoofd is een van de belangrijkste aspecten van yoga.

Het kan al een uitdaging zijn om in een houding te blijven. Maar juist op die momenten leer je zoveel—over hoe je reageert op weerstand, over hoe je omgaat met ongemak, en vooral, over hoe je jezelf ziet in die situatie.

De manier waarop je een houding benadert, zegt veel over jezelf.

Denk je: 'Oh, deze houding voelt goed', of 'Ik heb hier geen zin in'?

Ben je volledig aanwezig, of zit je met je gedachten al ergens anders?

Het oefenen van houdingen helpt je niet alleen om stress los te laten, je flexibiliteit en kracht te vergroten, maar, misschien nog belangrijker, het versterkt de verbinding tussen je lichaam, je adem en je hoofd.

Als je hoofd onrustig is, merk je dat aan je lichaam. Maar wanneer je lichaam in beweging komt,

ontstaat er ruimte in je hoofd.

Het oefenen van houdingen (asanas) voor een druk hoofd gaat niet alleen om kalmeren—het gaat om helder zien.

De klesha's, de verstoringen in je geest, maken alles even urgent of overweldigend, waardoor je moeilijk kunt filteren. Ze vertroebelen je waarneming. Maar door asana te beoefenen, creëer je ruimte, in je lichaam en hoofd.

Staande houdingen brengen stabiliteit, vooroverbuigingen richten je naar binnen, en ondersteunde ondersteboven houdingen geven je (letterlijk) een nieuw perspectief.

De onrust verdwijnt niet meteen, maar met oefening leer je het te herkennen voor wat het is—slechts stilstaande gedachten in je hoofd, niet wie jij bent.

Als ik zeg: 'Kom, we doen Parivrtta Parsva Konasana,' weet je misschien niet precies hoe het eruitziet, maar je denkt: 'Oké, let's go!' Maar als ik zeg: 'Kom, we doen bruggetje,' denk je misschien meteen: 'Oei, daar heb ik echt geen zin in.' Dat is afkeer—Dvesha, een van de klesha’s. Het is die neiging om iets te vermijden, te vrezen, of gewoon niet aan te pakken omdat je hoofd al een oordeel heeft.

Het is belangrijk om je bewust te zijn van die gedachten. Waar gaat je aandacht naartoe? Het is net zo belangrijk als de houdingen zelf—een studie van je hoofd. Wanneer je oefent, kom je allerlei gedachten, zorgen, angsten en ongemakken tegen. En vaak laten die zich het sterkst zien wanneer je ondersteboven gaat—zoals in een handstand of kopstand. Maar dat is waar het leren gebeurt. Daar bouw je vertrouwen op.

In het begin is alles een experiment. Je hebt misschien nog geen idee hoe een houding moet, geen oordeel. Je volgt de aanwijzingen niet altijd perfect, maar je bent aan het ontdekken, aan het verkennen wat voor jou werkt.

Is je hoofd rustig of onrustig? Voel je je energiek of juist moe? Dit zijn de klesha’s die je in de weg staan.

Maar uiteindelijk, leren we dat het niet uitmaakt hoe we ons voelen.

Zodra we op de mat staan en beginnen, veranderd alles

Adapting to Change Through Yoga

Thu, 23 Jan 2025 14:39:38 GMT

Adapting to Change Through Yoga

Have you ever wondered why yoga feels different each time you step onto the mat? Yoga is a journey, not a destination, and no two moments in that journey are ever the same. No one has a perfect body. No one has a perfect hip, a perfect knee, or perfect balance. Everything is constantly moving and changing. The first time you practice a posture is different from the second or the third. Is your left side different from your right? Of course, it is—everything is always evolving.

In yoga, we often hear the word “alignment,” but what does it really mean? Alignment is not about forcing the body into a state of perfect symmetry. The body is not designed to be perfectly symmetrical—look at your organs, like the liver, stomach, or heart; they are naturally asymmetrical. Alignment is about respecting the body’s unique design and working in harmony with its natural structure, without trying to change it.

This is where props become invaluable tools. Props, such as the wall, blocks, or belts, are not there to make the pose easier or harder. The wall, or any prop, becomes a teacher—it gives you information about your body. It shows you where there is space and where there is stiffness. This information is invaluable; it helps prevent injuries and allows us to challenge the body in a safer, more intelligent way.

When you approach your practice, take a moment to check in with yourself. Look at your condition today and choose the prop that helps you the most. Adjust the posture to match the needs of your body in this moment. If your shoulder feels uncomfortable, make the necessary changes. Allow the head and body to work together with awareness to arrive at what is best for you right now.

The body gives us a reality check—it is a far more reliable source of information than the mind. The mind can wander in endless directions, creating doubts: “Is this pain? Am I overthinking? Is it fear?” The body, however, speaks plainly, offering honest and clear feedback. By listening to the body, we can ground ourselves and develop a deeper understanding of reality as it truly is.

Even the seasons teach us how to work with the body and mind. Winter invites stillness, which we call Tamas in yoga philosophy—a sense of rest and inertia. But too much stillness can lead to stagnation. By adding movement—what we call Rajas, or energy—you create balance and awaken both the body and the mind. For instance, practicing Vashistasana with movement, stepping forward and back, is a beautiful way to activate this energy.

Your body, like everything in nature, is in a state of constant change. There is no fixed, unchanging state. Just as the world around us transforms, so does the human body. There is no moment when everything is perfectly in balance. This ongoing change is not something to fight; it is something to adapt to. Yoga teaches us to respond to this impermanence with awareness, sensitivity, and skill.

Finally, remember that the body and mind are not separate. They are deeply intertwined. By working with the body—whether through movement, relaxation, or breathing exercises—you begin to access the mind. In the end, they are one.

Yoga is not about achieving perfection. It is about learning to adapt, to honor change, and to align yourself with the truth of the present moment. Let your practice be a dialogue between your body and mind—a conversation rooted in awareness and growth.

Yoga voor gevoelige luchtwegen.

Fri, 10 May 2024 14:16:27 GMT

Yoga voor Gevoelige Luchtwegen

Last van hardnekkige hoestbuien, piepende ademhaling of een chronisch gevoel van benauwdheid? Wellicht heb je wel last van astma of een andere luchtwegprobleem. Hoewel yoga geen vervanging is voor medische behandeling, kan een specifieke yogasequence wel degelijk helpen om je symptomen te verlichten.

Deze reeks met houdingen is specifiek bedoeld wanneer je last hebt van luchtweginfecties.

De oefeningen in deze sequence zijn gericht op het openen van je luchtwegen, het verbeteren van je longfunctie en het verlichten van ademhalingsproblemen.

Deze reeks bestaat uit twaalf houdingen (asana's) die allemaal goed ondersteund worden uitgevoerd met behulp van yoga props. Het is belangrijk om te onthouden dat alle hulpmiddelen aangepast moeten worden op de persoonlijke behoeften.

De houdingen:

Supta Virasana (Gestrekte Heldhouding) - goed ondersteund, 6 minuten
Matsyasana (Vis houding) - goed ondersteund, 6 minuten per kant
Supta Baddhakonasana (Liggende Gebonden Hoekhouding) - goed ondersteund, 6 minuten
Dandasana (Stafhouding) - goed ondersteund
Baddha Konasana (Zittende Gebonden Hoekhouding) - goed ondersteund over het
Viparita Dandasana (Achterover strekking) - ondersteund
Uttanasana (Voorwaartse Strekking) - ondersteund
Adho Mukha Svanasana (Hond) - hoofd ondersteund, indien mogelijk vanuit wall rope
Sirsasana (Kopstand) - bij voorkeur rope Sirsasana uitvoeren
Sarvangasana (Schouderstand) - Ondersteund met de stoel
Setubandha Sarvangasana (Brug) - Ondersteund
Viparita Karani (Benen omhoog) - Rustend tegen een muur

Supta Virasana

Starttip: Deze houding kan pittig zijn.

Begin zittend op blokken en pas de hoogte aan voor een comfortabele ondersteuning van rug en hoofd.

Let op: De riem mag niet te strak om de benen zitten, anders wordt je ademhaling beperkt.

Voordelen: Deze houding is een van de beste yogahoudingen voor orgaanmassage.

Uitvoering:

Breng je heiligbeen richting je knieën.
Rol je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar beneden, waardoor je borstgebied opent.
Ondersteun je nek indien nodig.

Matsyasana

Optimale ondersteuning: Zorg dat in deze houding je hele wervelkolom goed ondersteund wordt. Zo kan de ondersteuning het werk doen en kun je volledig ontspannen. Gebruik voldoende ondersteuning om je borstgebied te openen.

Benen en voeten: De riem om je benen zorgt ervoor dat je benen en voeten comfortabel op hun plek blijven.

Ontspanning: Ontspan je buikorganen en ervaar de ruimte die ontstaat.

Ondersteuning voor de armen: Rusten je onderarmen niet comfortabel op de grond (na het vasthouden van de ellebogen) ?

Gebruik dan hulpmiddelen zoals blokken of dekens om ze te ondersteunen.

Supta Baddha Konasana

Verhoogde positie: Lig op een verhoging, zelfs als je plat op de mat kunt liggen. Dit creëert extra ruimte voor je ademhaling.

Ontspannen ademhaling: Zorg ervoor dat je middenrif en onderste ribben aan de achterkant ontspannen rusten en niet omhoog worden gedrukt. Hierdoor verplaats je de ademhaling naar de bovenste longen, net onder je sleutelbeenderen.

Expanderende houding: Ervaar hoe deze houding je ruimte geeft om zowel in de lengte als breedte te ademen.

Dandasana

Versterk je longen: Deze houding bevordert de longfunctie en kan helpen bij ademhalingsmoeilijkheden.

Optimale ondersteuning: Zorg ervoor dat je hele wervelkolom, van heiligbeen tot hoofd, goed ondersteund wordt.

Ontspande nek: Ondersteun de achterkant van je nek met een kussen of opgerolde deken, zodat je nek kan ontspannen en het keelgebied zacht blijft.

Handpositie: Rust je handrug op de grond of op blokken, afhankelijk van wat comfortabel voelt voor de nek en schouders.

Kalmerend en verzachtend: Deze houding heeft een rustgevende en verzachtende effect.

Baddha Konasana

Buig je knieën vanuit de vorige houding en plaats je voeten plat tegen elkaar.
Ondersteun je benen indien nodig bij de knieën met blokken of dekens.
Gebruik eventueel een gewicht tegen de tenen om je voeten dicht bij je perineum te houden.

Viparita Dandasana:

Ondersteuning:

Zorg dat zowel je lichaam als je nek comfortabel ondersteund zijn.
Tip: Verhoog je benen indien je last hebt van je onderrug in deze houding.

Plaatsing hoofd:

Ondersteun je nek in deze houding om je keelgebied te ontspannen.
De positie van je hoofd is tussen kopstand en schouderstand in. Je hoofd kiept dus niet naar achteren, maar je kin is ook niet op je borst getrokken.

Verbeterde ademhaling:

Plaats indien nodig een opgerolde deken onder je thoracale wervelkolom. Dit opent je borstkas meer en bevordert zo je ademhaling.

Ardha Uttanasana

Laat in deze ondersteunde staande vooroverbuiging met behulp van de stoel, de brug van je neus rusten op de rand van de deken.

Hierdoor creëer je ruimte voor je ademhaling en stimuleer je de afvoer van blokkades in de holtes van je hoofd.

Rope Adho Mukha Svanasana

Plaats je hoofd ook in deze houding op de ondersteuning op een manier die voldoende ruimte creëert voor je ademhaling.

Verruiming:

Door te hangen in de touwen ervaar je nog meer lengte en ruimte in je buikgebied, middenrif en borstkas.
Plaats je handen iets breder en draai je vingers naar buiten. Dit maakt het voor je schouders gemakkelijker om je borstgebied te openen en te spreiden.
De touwen verminderen de belasting, waardoor je langer in deze houding kunt blijven.
De ondersteuning voor je hoofd zorgt voor rust in je zenuwstelsel.

Baddha Konasana in Rope Sirsasana

Om overtollige lichaamswarmte te verminderen, kunnen 2 bolsters worden gebruikt.

Volledige ontspanning:

Plaats een bolster onder je hoofd en armen.
Laat de zwaartekracht je torso volledig loslaten.
Ontspan je buik en bekkengebied en laat je organen als het ware "hangen".

Verdieping van de houding:

Laat je hoofd en nek verder los en gun je borstkast ruimte om horizontaal te verwijden.
Met je armen onder je hoofd, laat je borstkast zich verticaal verlengen.

Salamba Sarvangasana

Vergroot het effect van Jalandhara Bandha met een eenvoudige aanpassing: plaats een opgerolde handdoek of deken onder je achterhoofd. Zo blijven je hoofd en schouders op één lijn, wat de effectiviteit van de oefening verhoogt. Let op: op de foto's lijkt het hoofd iets te hoog getild. Pas de dikte van de ondersteuning naar wens aan.

Ervaar de voordelen:

Verhoogde schildklierfunctie: Jalandhara Bandha stimuleert de schildklier, die essentiële hormonen produceert voor de stofwisseling en energieniveaus.
Nekverlenging en -ontspanning: De strekking van de nek vermindert spanning en verbetert de flexibiliteit.
Verlichting van keelklachten: Door de bloedsomloop in het keelgebied te stimuleren en spierspanning te verminderen, kan Jalandhara Bandha keelpijn, heesheid en slikproblemen verzachten.

Tips:

Pas de dikte van de handdoek of deken aan om de perfecte ondersteuning te vinden.
Zorg ervoor dat je nek in een neutrale positie blijft, zonder overmatige druk op de keel.

Jalandhara Bandha en keelklachten:

Keelklachten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals verkoudheid, griep of allergieën. Jalandhara Bandha kan in sommige gevallen verlichting bieden door de symptomen te verminderen.

Setubandha Sarvangasana

Actie:

Laat bij elke uitademhaling je buik zacht worden en zakken naar je rug.
Gebruik de ondersteuning om de bovenrug te tillen en de voorkant van je borstkas richting de vloer te laten zakken.
Richt je aandacht naar binnen, ontspan je gezichtsspieren en rust.

Effect:

Deze houding is een hele fijne houding, omdat alle lichaamsystemen in balans komen.

Viparita Karani

Voorbereiding:

Vouw een deken en gebruik deze als comfortabele ondersteuning voor je achterhoofd en nek.

Uitvoering:

Laat je hoofd ontspannen rusten op de deken, met je kin iets lager dan je voorhoofd.
Ontspan je gezichtsspieren, met name rond je ogen, om spanning te verminderen.
Richt je aandacht naar binnen, richting je borstkas.
Laat je lichaam volledig ontspannen.

Yoga voor stijve schouders: Verbeter je mobiliteit met hulpmiddelen.

Thu, 15 Feb 2024 14:28:38 GMT

Stap-voor-stap instructies voor

9 effectieve yogaposes

met hulpmiddelen.

Herken je dat je je schouders laat hangen als je achter je computer of telefoon zit?

Of we nu staan, lopen of zitten. Zonder er erg in te hebben laten we onze schouders naar voren hangen, waardoor de armen en duimen iets naar binnen draaien. Ook ontstaat er een kleine tilling van de schouders en zakt het borstgebied iets in.

Dit kan leiden tot:

*Vastzittende bovenrug en schouders

*Minder beweeglijkheid in je ribbenkast (ook voor de ademhaling)

*Gebrek aan flexibiliteit in de nek.

Hierdoor kunnen er klachten ontstaan zoals een pijnlijke schouder, nek en rug, wat weer de kans op blessures vergroot.

Je wilt ook niet zomaar de tegenovergestelde beweging maken (borst vooruit, rug bol). Dit creëert alleen maar spanning aan de voorzijde van het lichaam. Je wilt je lichaam juist leren een neutrale houding te vinden.

Door aandacht te besteden aan je lichaam en bewuster te worden van je bewegingen op de yogamat, kun je uiteindelijk een ander gevoel creëren in de houdingen in je dagelijks leven.

Vergroot je bewustzijn door deze aangepaste yoga oefeningen te doen om de mobiliteit in de ribbenkast, bovenrug, schouders en flexibiliteit in de nek te verbeteren.

Yoga voor evenwicht en balans: Sterke basis op elke leeftijd.

Thu, 15 Feb 2024 14:27:50 GMT

Yoga voor evenwicht en balans: Sterke basis op elke leeftijd.

Veel mensen ervaren pas evenwichtsproblemen ver na hun 50e, maar wist je dat de optimale leeftijd om te beginnen met het trainen van je evenwicht eigenlijk tussen de 30 en 40 ligt? Dit heeft alles te maken met de manier waarop onze hersenen informatie over het evenwicht ontvangen via drie essentiële systemen:

de ogen, het evenwichtsorgaan en de proprioceptoren (je innerlijke GPS)

Deze drie systemen werken samen om informatie te verzamelen uit ons lichaam en de omgeving, en sturen deze naar de hersenen. De hersenen sturen op hun beurt signalen naar de spieren om aanpassingen te maken, zodat je niet valt. Veel van deze aanpassingen gebeuren automatisch in ons onderbewustzijn, waardoor we in staat zijn om bijvoorbeeld te lopen en te praten zonder voortdurend naar onze voeten te hoeven kijken.

Maar hoe werkt dit proces precies? Stel je voor dat je net van een boot bent gestapt en het voelt alsof je nog steeds op de deinende golven loopt. Dit komt doordat het evenwichtsorgaan, de ogen en proprioceptoren verschillende informatie naar de hersenen sturen. Ze informeren over de zwaartekracht, de ondergrond waarop je staat (tapijt, beton, aarde, ijs) ,de eigenschappen ervan (zoals hardheid, gladheid en oneffenheden) en over lineaire bewegingen en rotatie (denk bijvoorbeeld aan een kermisattractie).

Als visuele wezens zijn onze ogen essentieel voor ons evenwicht. Ze geven feedback aan onze hersenen, waardoor we onze positie ten opzichte van andere objecten kunnen bepalen en een duidelijk beeld krijgen van waar we ons in de ruimte bevinden.

Met het ouder worden gaan niet alleen onze ogen achteruit, maar kunnen ook de proprioceptoren minder scherpe signalen naar de hersenen sturen, wat het risico op vallen vergroot. Proprioceptoren bevinden zich door het hele lichaam, met de grootste in de voetzolen, enkels, heupen, wervelkolom (voor stabiliteit) en de nek. Gelukkig is er goed nieuws: je kunt op elke leeftijd de proprioceptoren verbeteren door dagelijks enkele eenvoudige balansoefeningen te doen.

Deze oefeningen zijn vaak statische balanshoudingen, zoals staan op één been. In de yoga nemen we het een stap verder door beweging toe te voegen aan balansoefeningen, waardoor het zwaartepunt verandert en je 3 systemen nog meer worden uitgedaagd. Denk hierbij aan houdingen zoals Ardha Chandrasana (De halve maan) of Virabhadrasana 3 (Krijger 3).

Oefeningen die specifiek gericht zijn op de proprioceptoren helpen je balans te verbeteren.

Proprioceptoren zijn als de innerlijke GPS van je lichaam. Ze hebben het vermogen om te begrijpen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en specifieker: waar je ledematen zich in de ruimte bevinden. We hebben ze nodig voor balans, het controleren van onze houding en het sturen van onze bewegingen.Zowel op de mat als in je dagelijks leven.

Door regelmatig balansoefeningen toe te voegen aan je routine, investeer je in het verbeteren van je evenwicht zowel op de mat als in je dagelijks leven.

Ardha Uttanasana

Plaats je handen op schouderbreedte en hoogte tegen de muur, open je handpalmen en spreid je vingers. Loop weg van de muur tot je in een halve voorover buiging bent.

Zet je voeten op heupbreedte met de enkels recht onder je heupen. Probeer zonder hulp van een spiegel te voelen waar ze zijn. Kijk aandachtig naar je voeten. Staat één naar voren, zijn ze naar buiten gedraaid, of knijpen je tenen?

Ter voorbereiding op handstand kun je variaties proberen, met handen naar buiten gedraaid of vingers naar beneden. De laatste variant is een uitdaging voor je polsen, en het kan zijn dat je vingers weer een beetje terugdraaien. Maak je geen zorgen. Zorg ervoor dat je ze niet te veel belast.

Ardha Uttanasana

We beginnen met staande houdingen om de spieren op te warmen en de gewrichten soepeler te maken. Als je spieren strak zijn, kan dit je bewegingsvrijheid beperken, vooral in gewrichten zoals de heupen en schouders.

Strakke hamstrings en liezen maken het uitdagender om je been omhoog te zwaaien, bijvoorbeeld in een handstand. En als je minder flexibel bent in de schouders, wordt het lastiger om goed op je hoofd te balanceren in kopstand.

Met de ondersteuning kun je deze houding langer vasthouden. Experimenteer ook met het kantelen van de stoel voor extra balansuitdaging terwijl je meer lengte in je lichaam toelaat.

Adho Mukha Svanasana

Voor extra uitdaging bij het balanceren in de hond, plaats je je voeten tegen elkaar. Ter voorbereiding op ondersteboven houdingen, probeer variaties met je handen op blokken zoals je deed in de eerste houding met de handen tegen de muur.

Let op hoe je je gewicht verdeelt tussen je handen en benen. Leun je te veel naar één kant, strek je één arm of been meer? Kun je beide zijden van je romp gelijkmatig verlengen?

Experimenteer en ontdek.

Adho Mukha Vrksasana

De proprioceptoren in je nek en enkels zijn bijzonder belangrijk.

De enkels geven feedback aan je hersenen over de beweging of (op)zwaai van het lichaam ten opzichte van de grond.

Wanneer je teveel naar voren of achteren leunt en dreigt te vallen stuurt het een signaal naar je spieren om te corrigeren.

Pincha Mayurasana

Het oefenen van handstand en elleboogstand voor kopstand, zorgt dat de laatste minder zwaar voelt.

Salamba Sirsasana

In balanshoudingen ben je nooit exact in het midden; je blijft altijd op zoek naar balans. Probeer, wanneer je niet leunt tegen de muur, de schommelingen van je lichaam zo klein mogelijk te houden.

Oefen deze posities en test je balans door met je hiel een blok aan te raken. Probeer het op drie manieren:

A: Kijk direct naar het blok.
B: Kijk net voorbij het blok, zorg ervoor dat je het nog in je gezichtsveld hebt.
C: Kijk opzij, zodat het blok uit het zicht verdwijnt.

Stel jezelf de volgende vragen: Kun je het blok aanraken terwijl je kijkt? Net ervoor? Wat als je het niet meer ziet?

Om het uitdagender te maken, gebruik een hoger blok voor extra kracht. Voeg nog een blok toe en sluit eventueel je ogen bij C.

Als balans lastig is, houd je vast aan iets.

Virabhadrasana naar

Ardha Chandrasana

Houd je ogen open en focus op één punt (Drishti), dit helpt enorm bij het balanceren. Het fixeren op één punt stuurt je gedachten naar de acties die nodig zijn om op één been te balanceren.

Let goed op waar je getilde been zich bevindt in relatie tot de grond, je heup en de rest van het lichaam. Als je niet weet waar je been is, wil het snel weer naar beneden om vallen te voorkomen. Ben je je ook bewust waar je tilde arm is in de ruimte ten opzichte van je schouder?

Salamba Sarvangasana

Houdingen die je proprioceptie trainen, versterken je balans, waardoor je lichaam rechtop kan blijven en kan bewegen bij de overgang van de ene variatie naar de andere.

Bijvoorbeeld in Schouderstand, waar je van de ene been variatie naar de andere gaat, terwijl je de balans behoudt in de houding.

Supta Baddha Konasana

Probeer in deze reeks oefeningen in deze houding de gebieden waar de belangrijkste proprioceptoren zich bevinden goed te ondersteunen.

Ondersteun het hoofd, zodat de nek kan ontspannen, en zorg voor volledige ontspanning van de wervelkolom.

Geef voldoende steun aan de benen om spanning in de heupen te voorkomen.

Laat ook de enkels en voeten zacht worden.

Savasana

Blijf even alert in deze houding, net zoals in de voorgaande houdingen. Zorg ervoor dat je lichaam recht op de mat ligt, met je hoofd in een rechte lijn. Let op je gewoontes wanneer je ligt in Savasana.

Merk je verschillen op tussen het plaatsen en ontspannen van je armen en benen aan de linkerkant en de rechterkant? Draait of kantelt het hoofd?

Probeer enkele minuten met bewuste aandacht in deze houding te blijven liggen.

Yogahoudingen die een pijnlijke onderrug verlichten

Tue, 16 Jan 2024 11:34:19 GMT

Yogahoudingen die een pijnlijke onderrug verhelpen.

Heb je last van pijn in je onderrug die je dagelijkse activiteiten belemmert? Je bent niet de enige.

Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben, van een zittende levensstijl tot stress en spanning.

Een pijnlijke onderrug geeft vaak aan dat dit gebied overbelast is, meestal door een verkeerde houding.

Misschien herken je het wel: altijd naar één kant gedraaid zitten achter een laptop of over dezelfde schouder kijken wanneer iemand je roept.

Kortom, onze dagelijkse gewoontes kunnen een disbalans creëren, wat resulteert in overbelasting en pijn in de onderrug, heupen en zelfs de onderbuik (waar organen zoals de prostaat, blaas, en nieren zich bevinden).

In deze blog deel ik praktische tips en specifieke yoga-oefeningen die niet alleen verlichting bieden voor de rug, maar ook de rugspieren en buikspieren (core) versterken.

Het gebruik van ondersteunende hulpmiddelen in deze houdingen helpt de belasting op de rug te verminderen en tegelijkertijd de andere gebieden te versterken.

Kleermakerszit:

Als je op iets hards zit, zoals een blok, kun je goed voelen hoe je zit op je zitbotten. Observeer de beweging in je onderrug. Voel je weinig beweging (stijfheid) in de spieren, ligamenten en pezen daar, of juist veel beweging (soepelheid)? Als je behoorlijk flexibel bent in je onderrug en bekken, ontdek dan dat het best een uitdaging is om stabiel te blijven zitten met je bekken in een neutrale positie. Gebruik je rugspieren en buikspieren om de wervelkolom te verlengen vanuit de achterzijde van het bekken.

Adho Mukha Virasana:

Plaats je duim en wijsvinger gespreid tegen de muur. Duw met je vingers in de muur om het gewicht te verplaatsen naar de zitbotten. Tegelijkertijd blijf je de romp verlengen door vanuit de onderbuik de voorzijde te tillen naar het borstbeen en je borstbeen te tillen naar je kin.

En aan de rugzijde beweeg je de schouders weg van de oren en laat de zitbotten zakken naar de hielen. (Het is niet erg wanneer deze niet de hielen raken, het gaat om de actie)

Hou ruimte in de liesstreek.

Dandasana:

Zitten op een stevig oppervlak vertelt je hoe je op je zitbotten zit.

Beweeg het bekken naar voren en til de romp door jezelf omhoog te trekken aan de touwen aan de muur. Hierdoor verleng je de voorzijde van de romp omhoog en de rugzijde naar beneden, naar het blok. Dit zorgt voor verlenging vanuit de onderrug naar je nek.

Met voeten tegen de muur houd je de benen gestrekt. Als het lastig is om de benen en de rug tegelijk te strekken, buig dan de knieën.

Adho Mukha Svanasana:

Creëer ruimte aan de achterzijde van het bekken (onderrug) door je voeten op een verhoging te plaatsen, zoals op een omgekeerde yogastoel.

Beweeg de voorste dijen (quadriceps) naar achteren.

Plaats de voeten niet te smal. Je kunt ze eventueel met de grote tenen naar elkaar toe richten en de hielen naar buiten laten wijzen om extra ruimte in de onderrug te creëren.

Verlicht de druk op de SI-gewrichten door de zitbotten naar de hielen te bewegen.

Je kan met het volle gewicht gaan hangen in het touw, waardoor er meer ruimte, verlenging en verlichting ontstaat in de onderrug.

Salamba Sirsasana:

Plaats een yogablok tussen je dijbenen en beweeg het blok met je dijen naar achteren. Zorg ervoor dat je onderbenen en voeten niet meedraaien.

Beweeg in deze houding ook je zitbotten naar de hielen om de onderrug te verlengen.

Deze bewegingen bieden inzicht in hoe het strekken van de benen en de rug invloed hebben op de stand van het bekken en hoe dit kan doorwerken naar je onderrug.

Je kan deze houding ook met de voeten tegen de muur doen.

Parivrtta Trikonasana:

Met de muur als ondersteuning voor je achterste been, herinner je jezelf eraan om dat been gestrekt te houden. Begin met het verlengen van de wervelkolom in Parsvottanasana (geen afbeelding) door het borstbeen en de ribben omhoog te brengen. Stabiliseer het bekken zodat het niet meedraait met de wervelkolom.

Zorg er ook in deze houding voor dat je geen holle onderrug hebt!

In twisthoudingen willen we graag de romp zover mogelijk roteren, maar dit kan onbewust het buikgebied naar buiten duwen, waardoor een holle onderrug ontstaat. Voorkom dit door vanuit de onderbuik de voorzijde van de romp te verlengen, net zoals in Adho Mukha Virasana.

Virabhadrasana:

Experimenteer met het plaatsen van je voorste voet op een verhoging, zoals een yogablok, voor de mogelijkheid om de heup te laten zakken en zo de onderrug gemakkelijker te verlengen.

Plaats je handen tegen de muur om de tilling van de romp te ondersteunen.

Vergeet niet om, net zoals in de vorige houding, het achterste been gestrekt te houden.

Urdhva Mukha Svanasana:

Bij achteroverbuigingen is het verleidelijk om vanuit de onderrug te buigen of te hangen.

Met touwen kun je de bovenrug corrigeren door de wervels naar binnen te sturen, als een tegenbeweging ten opzichte van onze dagelijkse houding ��. Verminder het uitbollen in de bovenrug door het borstbeen en de ribben omhoog te tillen naar het plafond, beweeg je schouders naar achteren en omlaag voor meer beweeglijkheid. Strek ook je benen en beweeg de zitbotten naar de hielen om hangen in de onderrug te voorkomen.

Purvottanasana:

Gebruik de acties van de vorige houding door het borstbeen en de ribben te tillen.

Met gebogen benen is het eenvoudiger voor de onderrug om te verlengen.

Let erop dat je buik niet uitzet; til in plaats daarvan vanuit de onderbuik de voorzijde van je romp om de druk in de onderrug te verminderen.

Een verhoging, zoals een yogastoel, kan je helpen om de acties te verbeteren ten opzichte van de klassieke versie met de handen op de grond.

Setu Bandha Sarvangasana:

Als je zonder actie in deze houding gaat liggen, ervaar je veel druk op het blok, wat de houding niet echt ontspannen maakt. Verminder de druk door voortdurend het borstbeen en de ribben te tillen.

Het laten rusten van de onderbenen op een stoelzitting/verhoging helpt om spanning in de onderrug te verlichten.

Probeer verschillende posities voor de blokken, zoals naast elkaar, met de punten naar de stoel toe, of met de punten naar het lichaam toe, voor extra rust en verlichting in de onderrug.

Marichyasana:

Zitten op een verhoging maakt het strekken van de rug gemakkelijker.

Draai de wervelkolom om diepere lagen van de rugspieren aan te spreken en de wervelkolom opnieuw uit te lijnen, waardoor de ruimte tussen de schijven toeneemt.

Gebruik de muur om met je handen de draai en het tillen van de romp te versterken.

Til vanuit het heiligbeen de wervelkolom.

Supta Padanghustasana:

In deze houding komt de muur weer van pas. Zet de zijkant van je voet tegen de muur en duw ertegen om te voorkomen dat je rolt richting de muur. Breng het gewicht terug naar het midden.

Normaal gesproken vergt deze beweging behoorlijk wat inspanning voor de buik, onderrug, bovenrug, schouders en nek. Nu maak je het jezelf makkelijker en ontspan je het buikgebied door de navel naar de wervelkolom te brengen en de onderrug naar de mat te laten zakken. De schouders en nek ontspannen. Houd je ademhaling rustig.

Meet een paar keer uit voor de juiste afstand.

Savasana:

In Savasana kan je de onderrug verlichten door de onderbenen te laten rusten op een stoelzitting, waardoor de onderrug weer naar de mat zakt.

Voeg wat extra gewicht toe aan de benen en het buikgebied, zoals bolsters, om daar los te laten en te ontspannen, wat weer bijdraagt aan het ontspannen van de rug.

9 Yogahoudingen voor een stressvrije nachtrust (inclusief video en alternatieven)

Thu, 14 Sep 2023 14:04:40 GMT

9 Yogahoudingen voor een stressvrije nachtrust

Slaap is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl.

Iedereen ervaart weleens een paar nachten van slecht slapen, vaak veroorzaakt door factoren zoals overmatige inspanning, warme zomernachten, (positieve) stress of bijvoorbeeld wanneer je ziek bent.

Meestal zijn deze oorzaken van korte duur, en na verloop van tijd hersteld je slaapkwaliteit zich vanzelf.

Echter, wanneer je langer dan 3 maanden slecht slaapt spreken we van een chronische slaapstoornis.

Slaapproblemen zijn een veelvoorkomende zorg in onze hectische wereld. Variërend van slapeloosheid, rusteloze nachten, stress gerelateerde slaapproblemen of andere oorzaken. Een gezonde nachtrust is voor velen een uitdaging. De vermoeidheid, prikkelbaarheid en het verminderen van je algehele welzijn die hieruit voortkomen kunnen een negatieve invloed hebben op je dagelijks functioneren.

In deze video ontdek je hoe 9 yogahoudingen kunnen helpen om beter te slapen waarbij de focus ligt op de ademhaling en het tot rust brengen van de zintuigen en het zenuwstelsel.

De yogahoudingen zijn met behulp van hulpmiddelen.

Wanneer je de houdingen langer wilt vasthouden,

kun je de video per houding pauzeren en een timer instellen.

Kijk onder de video om afbeeldingen te vinden van de 9 houdingen, waarin ik laat zien hoe je ze kunt aanpassen voor verlichting van nek- en schouderklachten, evenals wanneer je tijdens de houdingen last hebt van opvliegers. Je vindt er ook alternatieve variaties.

Veel plezier met oefenen!

Hoe je de yogahoudingen kan aanpassing

bij nek- en schouderklachten,

of tijdens de menopauze.

9 Verkoelende tips om je yoga-oefeningen aan te passen tijdens de zomer

Wed, 07 Jun 2023 15:34:55 GMT

9 Verkoelende tips om je yoga-oefeningen

aan te passen tijdens de zomer

De zomer kan een uitdaging zijn om op je yogamat te stappen. Je wordt loom van het warme weer, slaapt mogelijk minder goed door bijvoorbeeld muggen die je wakker houden. En als je favoriete yogastudio gesloten is tijdens de vakantie en je geen les kunt volgen, wordt het helemaal een uitdaging om zelfstandig door te blijven gaan met oefenen.

In deze blog deel ik verkoelende tips om je yoga-practice aan te passen met hulpmiddelen, zodat je kunt blijven profiteren van de voordelen van yoga, ongeacht de zomerse temperaturen.

Tijdstip van oefenen:

Het tijdstip waarop je oefent, kan invloed hebben op je practice. In de ochtend is het vaak koeler, waardoor je de mogelijkheid hebt om verhittende houdingen zoals handstand en kopstand toe te voegen aan je practice. Als je echter door het warme weer slecht slaapt, kan het juist beter zijn om

's avonds te oefenen. Je kunt dan nog steeds verhittende houdingen zoals de kopstand oefenen, maar doe dit korter en/of gebruik hulpmiddelen zoals de muur om de intensiteit van de houding te verminderen. Luister naar je lichaam, pas de houdingen aan en kies het tijdstip dat het beste bij je past.

Verkoelende houdingen:

Tijdens de zomer kun je je meer richten op verkoelende houdingen. Hierbij wordt vaak gedacht aan zittende of liggende houdingen, zoals Upavistha Konasana (Spreidzit) en Supta Baddha Konasana (Liggende Gebonden Hoekhouding). Maar zelfs staande houdingen kunnen verkoelend werken wanneer je gebruikmaakt van hulpmiddelen zoals blokken of stoelen, bijvoorbeeld door het hoofd te laten rusten op een stoelzitting.

Enkele voorbeelden van deze houdingen zijn:

Uttanasana: een staande vooroverbuiging (met het voorhoofd rustend op een zitting).
Adho Mukha Svanasana: ook wel bekend als de 'neerwaartse hond', waarbij je met je handen en voeten op de grond staat en je lichaam een omgekeerde V-vorm maakt (met het voorhoofd rustend op een blok).
Paschimottanasana: een zittende vooroverbuiging (met het voorhoofd rustend op een zitting).
Viparita Dandasana: een achteroverbuiging waarbij je het hoofd, zoals bij de kopstand, op de mat plaatst (achterover liggend in de stoel met het achterhoofd ondersteund door een blok).

Op warme dagen kun je je vermoeid voelen tijdens het oefenen van yoga. Daarom is het verstandig om deze houdingen altijd met ondersteuning uit te voeren, zodat je je energiek blijft voelen en het lichaam niet uitgeput raakt.

Voordelen van aanpassen aan het seizoen:

Het aanpassen van je yoga-oefeningen aan het seizoen heeft verschillende voordelen. Door actief te blijven, zelfs tijdens de zomer, voorkom je dat je lichaam "stijver" wordt en dat stress ongemerkt weer voor klachten zorgt. Door ruimte in je lichaam te creëren, creëer je ook ruimte in je hoofd.

Laat de zomer je niet weerhouden van het beoefenen van yoga. Met de juiste aanpassingen kun je je practice voortzetten en blijven genieten van de voordelen, zelfs als je geen toegang hebt tot je gebruikelijke yogastudio. Pas je tijdstip van oefenen aan, integreer verkoelende houdingen en vergeet niet het belang van ondersteuning bij specifieke houdingen.

Voel je de inspiratie na het lezen van deze blog en heb je zin om de houdingen zelf te gaan oefenen? Wellicht vraag je je af waar te beginnen of twijfel je aan je kennis over de juiste uitvoering. Goed nieuws! Hieronder vind je een yogales waarin ik de besproken houdingen demonstreer, zodat je ze zelf kunt oefenen.

Klaar om te beginnen? Veel plezier met je practice!

Versterk je Yoga Practice met Verfrissende Houdingen voor de Zomer

Het trainen van je hoofd op de mat

Het trainen van je hoofd op de mat.

Adapting to Change Through Yoga

Adapting to Change Through Yoga

Yoga voor gevoelige luchtwegen.

Yoga voor Gevoelige Luchtwegen

Yoga voor stijve schouders: Verbeter je mobiliteit met hulpmiddelen.

Stap-voor-stap instructies voor

﻿ 9 effectieve yogaposes

met hulpmiddelen.

Herken je dat je je schouders laat hangen als je achter je computer of telefoon zit?

Yoga voor evenwicht en balans: Sterke basis op elke leeftijd.

Yoga voor evenwicht en balans: ﻿ Sterke basis op elke leeftijd.

Yogahoudingen die een pijnlijke onderrug verlichten

Yogahoudingen die een pijnlijke onderrug verhelpen.

9 Yogahoudingen voor een stressvrije nachtrust (inclusief video en alternatieven)

9 Yogahoudingen voor een stressvrije nachtrust

Hoe je de yogahoudingen kan aanpassing

bij nek- en schouderklachten,

of tijdens de menopauze.

9 Verkoelende tips om je yoga-oefeningen aan te passen tijdens de zomer

9 Verkoelende tips om je yoga-oefeningen

aan te passen tijdens de zomer

9 effectieve yogaposes

Yoga voor evenwicht en balans: Sterke basis op elke leeftijd.