Yogahoudingen die een pijnlijke onderrug verhelpen.
Heb je last van pijn in je onderrug die je dagelijkse activiteiten belemmert? Je bent niet de enige.
Rugpijn kan verschillende oorzaken hebben, van een zittende levensstijl tot stress en spanning.
Een pijnlijke onderrug geeft vaak aan dat dit gebied overbelast is, meestal door een verkeerde houding.
Misschien herken je het wel: altijd naar één kant gedraaid zitten achter een laptop of over dezelfde schouder kijken wanneer iemand je roept.
Kortom, onze dagelijkse gewoontes kunnen een disbalans creëren, wat resulteert in overbelasting en pijn in de onderrug, heupen en zelfs de onderbuik (waar organen zoals de prostaat, blaas, en nieren zich bevinden).
In deze blog deel ik praktische tips en specifieke yoga-oefeningen die niet alleen verlichting bieden voor de rug, maar ook de rugspieren en buikspieren (core) versterken.
Het gebruik van ondersteunende hulpmiddelen in deze houdingen helpt de belasting op de rug te verminderen en tegelijkertijd de andere gebieden te versterken.
Kleermakerszit:
Als je op iets hards zit, zoals een blok, kun je goed voelen hoe je zit op je zitbotten. Observeer de beweging in je onderrug. Voel je weinig beweging (stijfheid) in de spieren, ligamenten en pezen daar, of juist veel beweging (soepelheid)? Als je behoorlijk flexibel bent in je onderrug en bekken, ontdek dan dat het best een uitdaging is om stabiel te blijven zitten met je bekken in een neutrale positie. Gebruik je rugspieren en buikspieren om de wervelkolom te verlengen vanuit de achterzijde van het bekken.
Adho Mukha Virasana:
Plaats je duim en wijsvinger gespreid tegen de muur. Duw met je vingers in de muur om het gewicht te verplaatsen naar de zitbotten. Tegelijkertijd blijf je de romp verlengen door vanuit de onderbuik de voorzijde te tillen naar het borstbeen en je borstbeen te tillen naar je kin.
En aan de rugzijde beweeg je de schouders weg van de oren en laat de zitbotten zakken naar de hielen. (Het is niet erg wanneer deze niet de hielen raken, het gaat om de actie)
Hou ruimte in de liesstreek.
Dandasana:
Zitten op een stevig oppervlak vertelt je hoe je op je zitbotten zit.
Beweeg het bekken naar voren en til de romp door jezelf omhoog te trekken aan de touwen aan de muur. Hierdoor verleng je de voorzijde van de romp omhoog en de rugzijde naar beneden, naar het blok. Dit zorgt voor verlenging vanuit de onderrug naar je nek.
Met voeten tegen de muur houd je de benen gestrekt. Als het lastig is om de benen en de rug tegelijk te strekken, buig dan de knieën.
Adho Mukha Svanasana:
Creëer ruimte aan de achterzijde van het bekken (onderrug) door je voeten op een verhoging te plaatsen, zoals op een omgekeerde yogastoel.
Beweeg de voorste dijen (quadriceps) naar achteren.
Plaats de voeten niet te smal. Je kunt ze eventueel met de grote tenen naar elkaar toe richten en de hielen naar buiten laten wijzen om extra ruimte in de onderrug te creëren.
Verlicht de druk op de SI-gewrichten door de zitbotten naar de hielen te bewegen.
Je kan met het volle gewicht gaan hangen in het touw, waardoor er meer ruimte, verlenging en verlichting ontstaat in de onderrug.
Salamba Sirsasana:
Plaats een yogablok tussen je dijbenen en beweeg het blok met je dijen naar achteren. Zorg ervoor dat je onderbenen en voeten niet meedraaien.
Beweeg in deze houding ook je zitbotten naar de hielen om de onderrug te verlengen.
Deze bewegingen bieden inzicht in hoe het strekken van de benen en de rug invloed hebben op de stand van het bekken en hoe dit kan doorwerken naar je onderrug.
Je kan deze houding ook met de voeten tegen de muur doen.
Parivrtta Trikonasana:
Met de muur als ondersteuning voor je achterste been, herinner je jezelf eraan om dat been gestrekt te houden. Begin met het verlengen van de wervelkolom in Parsvottanasana (geen afbeelding) door het borstbeen en de ribben omhoog te brengen. Stabiliseer het bekken zodat het niet meedraait met de wervelkolom.
Zorg er ook in deze houding voor dat je geen holle onderrug hebt!
In twisthoudingen willen we graag de romp zover mogelijk roteren, maar dit kan onbewust het buikgebied naar buiten duwen, waardoor een holle onderrug ontstaat. Voorkom dit door vanuit de onderbuik de voorzijde van de romp te verlengen, net zoals in Adho Mukha Virasana.
Virabhadrasana:
Experimenteer met het plaatsen van je voorste voet op een verhoging, zoals een yogablok, voor de mogelijkheid om de heup te laten zakken en zo de onderrug gemakkelijker te verlengen.
Plaats je handen tegen de muur om de tilling van de romp te ondersteunen.
Vergeet niet om, net zoals in de vorige houding, het achterste been gestrekt te houden.
Urdhva Mukha Svanasana:
Bij achteroverbuigingen is het verleidelijk om vanuit de onderrug te buigen of te hangen.
Met touwen kun je de bovenrug corrigeren door de wervels naar binnen te sturen, als een tegenbeweging ten opzichte van onze dagelijkse houding ๐. Verminder het uitbollen in de bovenrug door het borstbeen en de ribben omhoog te tillen naar het plafond, beweeg je schouders naar achteren en omlaag voor meer beweeglijkheid. Strek ook je benen en beweeg de zitbotten naar de hielen om hangen in de onderrug te voorkomen.
Purvottanasana:
Gebruik de acties van de vorige houding door het borstbeen en de ribben te tillen.
Met gebogen benen is het eenvoudiger voor de onderrug om te verlengen.
Let erop dat je buik niet uitzet; til in plaats daarvan vanuit de onderbuik de voorzijde van je romp om de druk in de onderrug te verminderen.
Een verhoging, zoals een yogastoel, kan je helpen om de acties te verbeteren ten opzichte van de klassieke versie met de handen op de grond.
Setu Bandha Sarvangasana:
Als je zonder actie in deze houding gaat liggen, ervaar je veel druk op het blok, wat de houding niet echt ontspannen maakt. Verminder de druk door voortdurend het borstbeen en de ribben te tillen.
Het laten rusten van de onderbenen op een stoelzitting/verhoging helpt om spanning in de onderrug te verlichten.
Probeer verschillende posities voor de blokken, zoals naast elkaar, met de punten naar de stoel toe, of met de punten naar het lichaam toe, voor extra rust en verlichting in de onderrug.
Marichyasana:
Zitten op een verhoging maakt het strekken van de rug gemakkelijker.
Draai de wervelkolom om diepere lagen van de rugspieren aan te spreken en de wervelkolom opnieuw uit te lijnen, waardoor de ruimte tussen de schijven toeneemt.
Gebruik de muur om met je handen de draai en het tillen van de romp te versterken.
Til vanuit het heiligbeen de wervelkolom.
Supta Padanghustasana:
In deze houding komt de muur weer van pas. Zet de zijkant van je voet tegen de muur en duw ertegen om te voorkomen dat je rolt richting de muur. Breng het gewicht terug naar het midden.
Normaal gesproken vergt deze beweging behoorlijk wat inspanning voor de buik, onderrug, bovenrug, schouders en nek. Nu maak je het jezelf makkelijker en ontspan je het buikgebied door de navel naar de wervelkolom te brengen en de onderrug naar de mat te laten zakken. De schouders en nek ontspannen. Houd je ademhaling rustig.
Meet een paar keer uit voor de juiste afstand.
Savasana:
In Savasana kan je de onderrug verlichten door de onderbenen te laten rusten op een stoelzitting, waardoor de onderrug weer naar de mat zakt.
Voeg wat extra gewicht toe aan de benen en het buikgebied, zoals bolsters, om daar los te laten en te ontspannen, wat weer bijdraagt aan het ontspannen van de rug.
